الالياف الغذائية , ما هي فوائدها - الموسوعة الطبية
الحمل







الألياف الغذائية هي عبارة عن فضلات الأغذية النباتية التي لم يتم هضمها وإمتصاصها داخل الجسم , فالجهاز الهضمي عند الإنسان لا يستطيع أن يحلل الألياف كما يحلل النشويات والدهون واللحوم , وتوجد الألياف عادةً في الفواكه والخضار والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة , وللألياف دور مهم جداً في تحسين أداء العبور المعوي , فعند إتصالها بالماء تنتفخ وتصبح كالإسفنجة , فتؤدي إلى تشكل براز سهل الخروج من خلال تأثيرها على حجم البراز وصلابته , كما أن الألياف تسرع أيضاً في سير عملية الهضم .
 
وكلما إرتفعت نسبة الألياف الغذائية في الطعام , زاد بذلك وزن البراز وأصبح عبوره المعوي أسرع وأسهل , بينما إذا إنخفضت نسبة الألياف في الأطعمة التي نتناولها أدى ذلك إلى نتائج عكسية , فعندئذ يصبح البراز قاسياً كما أن حجمه يتناقص , كما أن وجود الألياف يعطي إحساساً بالشبع السريع ويقلل من كثافة السعرات الحرارية في الطعام ويزيد من حجمه , لذلك يمكننا الإعتماد عليها عند إتباع نظام حمية أو رجيم تنحيفي .
 
ومع الأسف فإن غذاءنا الحالي بات يحتوي على نسبة قليلة من الألياف الغذائية , فنحن اليوم نستهلك من الألياف أقل بخمس مرات مما كنا نستهلكه قبل مئة سنة , أما بالنسبة للكمية اليومية الضرورية التي يوصى بتناولها من الألياف فإنها تعتمد عادةً على عمر الشخص وجنسه , وهي على الشكل التالي :
 
  • يحتاج الرجال من عمر 50 سنة أو أصغر إلى 38 غرام يومياً من الألياف .
  • يحتاج الرجال من عمر 50 سنة وما فوق إلى 30 غرام يومياً من الألياف .
  • تحتاج النساء من عمر 50 سنة وما دون إلى 25 غرام يومياً من الألياف .
  • تحتاج النساء من عمر 50 سنة أو أكثر إلى 21 غرام يومياً من الألياف .

تتعدد أنواع الألياف الغذائية وتتنوع كذلك فعاليتها وفوائدها لجسم الإنسان , وهناك نوعان رئيسيان من الألياف هما :

  • الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء (الغير مُنحلة) , وهي التي لا تذوب أبداً في الماء , ومنها :
  1. ألياف السليلوز : نجدها في الفواكه والخضروات , وهي من أكثر أنواع الألياف توفراً في الطبيعة , وتتميز ألياف السليلوز بأنها غير قابلة للذوبان في الماء .
     
  2. ألياف الهيميسليلوز : نجدها في الحبوب , وبصورة خاصة في نخالة القمح والأرز الأسمر , وتعد الهيميسليلوز من الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء .
     
  3. ألياف اللجنين : وهي أيضاً من الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء , نجدها بكميات كبيرة في بعض الثمار (كالموز , والإجاص , والخوخ) , وفي بعض الخضار (كالهليون , والكراث) .

  • الألياف القابلة للذوبان في الماء (المُنحلة) , وهي التي تذوب في الماء ولكن بشكل جزئي , ومنها :
  1. ألياف البكتين : يعتبر البكتين من الألياف القابلة للذوبان في الماء , ويوجد في التفاح والجريب فروت والخوخ واللوز والكثير من الفواكه الآخرى .

لدى بعض الألياف فعالية كبيرة في التأثير على المرور المعوي , والواقع أن الهيميسليلوز هو أكثرها تأثيراً وفعالية لقدرته على إمتصاص الماء بسهولة , ومن هنا يعتبر فعالاً في معالجة الإمساك , بينما يمتص السيليلوز الماء بكمية أقل ولكننا أيضاً لا نستطيع تجاهله أو التقليل من أهميته في معالجة حالات الإمساك .
 
لا يمكننا أبداً الإستغناء عن وجود الألياف في غذائنا , فعندما نصاب بالإمساك مثلاً فهذا يعني أننا لا نأكل ما يكفينا من الألياف , ولكن لابد من الإشارة هنا إلى أن تناول الألياف الغذائية بكميات كبيرة قد يؤدي إلى تأثيرات جانبية مزعجة على الجهاز الهضمي , كالشعور بالإنتفاخ والمغص وتراكم الغازات داخل القولون , بالإضافة إلى حالات الإسهال أيضاً , ولتجنب ذلك علينا إذاً زيادة تناول الألياف تدريجياً ومن دون الإفراط والمبالغة حتى نحصل على النتائج المرجوة والجيدة .
 
وهناك ثلاث قواعد أساسية يجب إتباعها عندما نسعى لإغناء نظامنا الغذائي بالألياف :
 
  • إستبدال الطحين الأبيض والمكرر بالطحين الكامل , فلذلك يجب علينا أن نفكر بهذا الأمر أيضاً عند شرائنا للخبز والأرز والمعجنات .
  • تناول الخبز المضاف إليه أو المخلوط بنخالة القمح بدلاً من الخبز الأبيض .
  • إحرص على تناول السلطة المليئة بالخضروات الطازجة بشكل دائم ويومي .
  • الإكثار من تناول الفواكه الطازجة مع قشرتها , بالإضافة إلى المكسرات والفاكهة المجففة .

للألياف العديد من التأثيرات الإيجابية على صحة الجسم , فقد أشارت الكثير من الدراسات الإحصائية إلى فوائد الألياف التي لا تحصى , ومن الفوائد والمزايا المهمة والرائعة للألياف , نورد ما يلي :
 
  • تكافح الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء الإمساك وتقي منه , كما أنها تحفز حركة الأمعاء وتسهل التصريف المعوي , من خلال الحفاظ على رطوبة البراز وتلينه وزيادة حجمه ووزنه , وتسهم أيضاً في الوقاية من البواسير والفتوق والجيوب القولونية , ومن أمثلة هذه الألياف نخالة القمح ونخالة الذرة والكورن فليكس والعدس والأرز الأسمر والتمر والخضروات الورقية الخضراء والفول الأخضر والزبيب والكوسا والعنب والبندورة والمكسرات .
  • تساعد على تخفيض معيار الكولسترول السيء في الدم , إن الألياف القابلة للذوبان في الماء , كنخالة الشوفان وقشور التفاح والفاصوليا والبروكلي وبزر الكتان والموز والجزر والبرتقال والجريب فروت , تتماسك مع أملاح الصفراء في الأمعاء وتمنعها من الرجوع إلى الدم , وبما أن الكولسترول هو المادة الخام التي تُصنع منها هذه الأملاح , فإن فقدان الأملاح يعني التخلص من بعض الكولسترول وبالتالي إنخفاض نسبته في الدم .
  • تقلل الألياف الغذائية من إحتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني , كما أنها تعمل أيضاً على ضبط مستويات السكر في الدم عند المصابين بالسكري , من خلال تأخير أو إبطاء عملية إمتصاص السكر في الأمعاء مانعة بذلك من إرتفاع مستواه في الدم بسرعة وبشكل مفاجئ , وهكذا تخفف من عملية الإحساس بالجوع الذي غالباً ما يتولد لهذا السبب .
  • أثبتت الدراسات الطبية المتعددة التي أجريت على سرطان القولون والمستقيم الدور الفعال للألياف الغذائية في الوقاية من هذا المرض الخبيث والتقليل من فرص الإصابة به , فقد لوحظ إرتفاع في عدد المصابين بسرطان القولون عند الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم والدهون , بينما إنخفض عدد المصابين بهذا النوع من السرطان عند الأشخاص الذين يتناولون يومياً أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف .
  • تسهم الألياف في خفض الوزن الزائد وتكافح السمنة وتحافظ على وزن مثالي وصحي , حيث تعطي الأطعمة الغنية بالألياف شعوراً بالشبع لفترات طويلة فتملأ المعدة , وتساعد بذلك على عدم الإكثار في تناول الطعام , فضلاً عن أن الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تكون قليلة في محتواها من السعرات الحرارية , فإذا كنت تريد إنقاص وزنك وإتباع حمية غذائية صحية , فإحرص على تناول المأكولات المليئة بالألياف الغذائية كالخضار والفواكه والحبوب الكاملة بشكل دائم ومستمر , على أن تكون نسبة الألياف الموجودة في الأطعمة المتناولة يومياً تتراوح ما بين 25 إلى 35 غرام (في اليوم الواحد) .      












إياد عادل إسماعيل , كاتب ومُدَوِن في المجال الطبي

0 التعليقات Blogger 0 Facebook

إرسال تعليق

 
الموسوعة الطبية © 2019. جميع الحقوق محفوظة. نقل بدون تصريح ممنوع
Top
script src='http://ajax.googleapis.com/ajax/libs/jquery/1.4.2/jquery.min.js?ver=1.4.2' type='text/javascript'/>